Imaš napad anksioznosti?

Na sajtu nisisam.me govorimo iskreno o svemu što ti može pomoći!

Srce ti počinje ubrzano da lupa, ruke ti se znoje, stomak ti je stegnut, shvataš da nesvjesno stežeš šake i osjećaš strah. Simptomi anksioznosti mogu da dođu iznenada, snažno i da te potpuno preplave. Kako prebroditi napad anksioznosti?

Na nisisam.me donosimo ti savjete kako da lakše prođeš kroz ovakve trenutke.

Kako se nositi sa napadom anksioznosti

Šta možeš da uradiš kad osjetiš da te anksioznost potpuno obuzela?

1. Prihvati umjesto da se boriš

Kad te anksioznost zahvati svom snagom, prirodna reakcija je da se uspaničiš, ali baš to često pogoršava situaciju. Počinješ da imaš “strah od straha” i tako ulaziš u začarani krug.

Zamisli anksioznost kao talas. Što mu se više opireš, to se više boriš i iscrpljuješ. Ali ako pokušaš da se opustiš i prepustiš, talas će prije proći.

Podsjeti sebe:
“Doživljavam anksioznost. Ali to je samo anksioznost. Prošao/la sam kroz ovo već ranije i uvijek je prošlo.”

2. Ne poistovjećuj se sa anksioznošću

Još jedna greška koju često pravimo je što anksioznost doživljavamo kao dio sebe. Tada možeš da pomisliš da će te to uništiti ili da se više nikad nećeš osjećati isto.

Sjeti se:
“Ovo je anksioznost, nije moje pravo ja. Ja sam mnogo više od onoga što sad osjećam. Mnogi prolaze kroz ovo, nisam sam/a.”

Na nisisam.me uvijek naglašavamo – tvoje stanje te ne definiše!

3. Opusti tijelo i diši

Anksioznost se ne dešava samo u glavi – ona je itekako fizička.

Zato možeš koristiti tijelo da umiriš um. Pomozi sebi tako što ćeš:

• opustiti ramena

• spustiti vilicu

• otključati ruke i šake

• skenirati tijelo od glave do pete, primijetiti gdje si napet/a, pa tamo svjesno opustiti mišiće

• disati polako, duboko u stomak

Pokušaj:
“Kako mogu produžiti udah i izdah? Kako mogu disati još ravnomjernije?”

Tehnike koje preporučujemo na nisisam.me poput progresivnog opuštanja mišića ili svjesnog disanja mogu napraviti veliku razliku.

4. Aktiviraj parasimpatički nervni sistem

Kad nas anksioznost preplavi, tijelo ulazi u režim “bori se, bježi ili se zamrzni”, a simpatikus preuzima kontrolu, preplavljujući nas adrenalinom i kortizolom.

Da bismo se umirili, potrebno je aktivirati parasimpatički nervni sistem, koji nam pomaže da se odmorimo i oporavimo.

Kako:

• duboko i polako disanje

• lagano tapkanje prstima po donjoj usni

• disanje kroz slamku

• nježno maženje ruku ili zagrljaj

• ako možeš – zagrli nekog dragog

Ili isprobaj jednostavne joga položaje uz fokusirano disanje. Na sajtu nisisam.me uskoro donosimo posebne vježbe baš za ovakve trenutke!

5. Uspori svoje misli

Anksioznost se često hrani iracionalnim, preuveličanim mislima koje jure kao nekontrolisani voz.

Ako znaš za kognitivno-bihejvioralnu terapiju (CBT), onda znaš da trebaš uhvatiti misao, pronaći njenu suprotnost i potražiti realniju sredinu.

Druga tehnika koju volimo na nisisam.me je mindfulness – trenutna svjesnost.
Isprobaj vježbu “5 čula”:

• pronađi jednu stvar koju vidiš

• jednu koju osjećaš dodirom

• jednu koju čuješ

• jednu koju mirišeš

• i obrati pažnju na ukus u ustima.

Zadrži fokus na nekom od tih čula što duže možeš.

I na kraju – potraži podršku

Kad se osjećaš preplavljeno, veoma je važno da se obratiš pravoj osobi. Nekom ko neće dodatno širiti paniku niti umanjivati tvoje osjećaje.

Ako nemaš takvu osobu, ili osjećaš da ti treba više podrške, razgovor sa psihoterapeutom je sjajna opcija. Na nisisam.me često pišemo o važnosti traženja pomoći – nema srama u tome.

Što prije potražiš podršku, veće su šanse da zaustaviš anksioznost prije nego što se razvije u ozbiljniji problem.

Vrijeme je da ti budeš taj/ta koji/a kontroliše anksioznost, a ne ona tebe.
Na nisisam.me te čekaju još korisnih tekstova i savjeta – jer nijesi sam/a u ovome.